Aseguran los expertos, como el doctor John Ratey, de la Universidad de Harvard, que cada día hay más evidencias de que no sólo la comida sino también el ejercicio contribuyen a regular el cerebro emocional. Éste nos ayuda a gestionar nuestros humores, potencia la motivación, calma la ansiedad y regula el estrés, fortalece la capacidad de atención, mejora las funciones cognitivas del cerebro y ayuda a controlar determinados impulsos.
¿Cuál es la razón de este impacto del ejercicio en nuestras vidas? Cuando nuestros genes se desarrollaron, hace más de medio millón de años, nos desplazábamos entre doce y dieciocho kilómetros al día, levantábamos pesas y hacíamos ejercicio físico constantemente. Nuestros genes no han cambiado tanto desde aquella época, y el movimiento sigue siendo crucial para nuestra salud porque forma parte de nuestro cerebro. El ejercicio y el juego potencian la actividad celular y generan neurotransmisores, en particular dopamina, norepinefrina y serotonina, además de hormonas beneficiosas para la salud física y mental.
Las últimas décadas han arrojado datos contundentes que demuestran que el ejercicio también ayuda a prevenir o contener el declive cognitivo asociado a la edad. Esto, dado la creciente expectativa de vida, es cada vez más importante. El Estudio McArthur sobre Envejecimiento Satisfactorio desarrollado a finales de los años ochenta y principio de los noventa por una fundación norteamericana desveló que había tres actividades que lograban frenar el principio del declive cognitivo. La primera era reducir la ingesta de calorías y mantener un peso corporal controlado. La segunda, la práctica del aprendizaje permanente, aunque fuese con sudokus o rompecabezas, para mantener el cerebro activo. Y la tercera actividad beneficiosa era el ejercicio. Estos datos se han comprobado e investigado a lo largo de las últimas décadas, poniendo de manifiesto la importancia vital del ejercicio y de la dieta para estar en forma.
Errores que nos impiden estar en forma
La sociedad nos vende una imagen muy artificial de perfección física y nosotros nos la creemos. Eso crea mucha infelicidad. No se trata de ser supuestamente perfectos, sino de aprender a cuidar y a valorar lo que tenemos. Sólo hace falta ayudar a que salga a la luz lo mejor de cada uno. Como decía Miguel Ángel de su David cuando terminó la escultura: «Siempre estuvo allí, yo sólo tuve que quitar lo que sobraba». Y hay actitudes que nos ayudan a quitar eso que sobra, y otras en cambio que nos perjudican, aunque las hagamos con buena voluntad. Por ejemplo, ¿qué dirías tú que es realmente importante de cara a estar en forma?
Lo primero es tener ganas de ponerse manos a la obra para cuidarse. Y para eso, primera regla de oro: aprende a utilizar el poder de las palabras antes de hacer las cosas. Esto es fundamental. Por ejemplo, si antes de hacer ejercicio yo digo: «Ufff, qué pereza, me toca hacer veinte minutos de asquerosa bicicleta estática, qué ganas de tirarla por el hueco de la escalera. ¡Ojalá que este rato pase pronto!», lo que estoy consiguiendo es programar mi cerebro para que cada vez que piense en hacer ejercicio lo asocie automáticamente con la sensación de pereza y de asco. Así que aprende a programar tu cerebro de forma positiva y cada vez te dará menos pereza hacer las actividades que son buenas para ti.
Tú decides qué sentimientos y qué palabras asocias a cada actividad y a cada persona que hay en tu vida. Prográmate para pensar en el rato diario de ejercicio como «éste es mi momento, esto es lo que yo hago por mí». Funciona, y cuando legue el momento de hacer ejercicio lo vivirás como algo positivo.
¿Qué cantidad de ejercicio debo hacer?
Aquí hay otra regla de oro que solemos desconocer. Atentos, porque lo importante cuando haces ejercicio no es la cantidad, sino la calidad. Recordad esto: es mejor hacer poco ejercicio pero intenso, que mucho ejercicio flojo. No se trata de sufrir o de hacerse daño, sino que en la medida de nuestras posibilidades hay que salirse de algo que se llama «la zona de confort». Vamos a ver por qué esto es tan importante. Un estudio reciente muestra que los niños, si caminan veinte minutos al 60 por ciento de su capacidad cardiovascular máxima (eso es simplemente caminar sin sudar y pudiendo incluso charlar), mejoran sus pruebas académicas en torno al 15 por ciento. ¡Sólo con caminar! Si haces estas pruebas con personas mayores, ves mejorías entre tres y seis meses con resultados excelentes respecto a sus capacidades cognitivas y al manejo de la ansiedad y la sociabilidad, además de una mejoría importante en su salud física. El ejercicio aeróbico es excelente en este sentido.
¿Qué pasa si haces ejercicio entre un 70 y un 85 por ciento de tu capacidad máxima?
Aquí vas a ver cambios neuroquímicos, un incremento en el número de neurotransmisores y otros beneficios múltiples. Por supuesto también vas a quemar más glucosa, porque le estás pidiendo un esfuerzo extra a tus músculos, y generarás más factores de crecimiento que mejorarán tu circulación y el crecimiento del músculo.
Incorporar a tu sesión de ejercicio unos segundos de actividad, corta pero intensa, tiene un efecto potente en el cerebro. Por ejemplo, un sprint o levantar pesas durante treinta segundos provoca un pico de todos los elementos que hemos mencionado y genera la denominada hormona anti-edad, una hormona de crecimiento llamada HGH. También generas más óxido nitroso, y eso es muy interesante porque te ayuda a limpiar placa y células que se adhieren a las pequeñas arterias, ésas que luego causan problemas y accidentes cardiovasculares, y con ello te legan mejor a la sangre la glucosa y el oxígeno. Pero para eso necesitamos un ejercicio de intensidad fuerte, y cuidado porque eso sólo es recomendable si tienes muy buena salud.
¿Hay alguna recompensa después de este esfuerzo?
Un truco para los que han hecho esa media horita de ejercicio intenso y ahora quieren una pequeña recompensa es saber que existe algo que se llama la ventana de la oportunidad: son los cuarenta y cinco minutos que transcurren después del ejercicio durante los cuales lo que comes se va a quemar más deprisa. Es decir, que si quieres picar algo, esos cuarenta y cinco minutos después del ejercicio son tu momento.
Por cierto, ¿cómo sé si tengo hambre de verdad, si necesito comer o es puro capricho?
A veces me cuesta distinguir. Pues aquí nos sirve el truco de Bob Greene, el famoso entrenador de Oprah Winfrey, la superestrella norteamericana de la televisión. Vamos a descubrir su termómetro del hambre, que va del 1 al 5. Imagina que estás subido a un termómetro del hambre, en el nivel 1. Ahora estás tranquilo, no tienes síntomas físicos de apetito, pero tal vez estás un poco aburrido, o te acabas de pelear con alguien, o te sientes solo y decides comer. Pero, cuidado, porque si comes cuando estás en los niveles 1 o 2 estás alimentando una necesidad emocional, no física. Es lo que pasa cuando fumas, por ejemplo. En los niveles 1 y 2 no hay hambre, lo que hay son carencias emocionales, como pereza, aburrimiento, miedo, soledad… Piensa qué áreas de tu vida —pareja, niños, trabajo, finanzas— no están funcionando, porque en estos niveles, si comes, es porque te estás consolando con la comida.
Ahora estamos en el nivel 3. ¿Cómo te encuentras? Ahí sientes cómo te ruge la tripa y tienes un poco de cansancio físico, pero es que levas varias horas sin comer. Te vendría bien reponer fuerzas. En el nivel 3 el hipotálamo avisa a tu cerebro a través de los neurotransmisores de que necesitas comer y empiezas a notar los síntomas físicos: te ruge la tripa porque los intestinos se mueven, pero sólo te queda aire y notas un pequeño bajón físico, un leve cansancio. Aquí hay que comer. Por cierto, recuerda que son mejores cinco comidas ligeras, que tres pesadas. Pero si te descuidas, y pasas al nivel 4 sin comer y no has hecho caso de las señales del nivel 3, en el siguiente probablemente te haya bajado el azúcar y la serotonina. Eso puede ponerte un poco irritable y descoordinado. Una vez alcanzado el nivel 5 ¡has entrado en fase de alerta! Ahora estás tan cansado que ya no controlas bien tu apetito, comerás sin masticar bien y no estarás tan atento cuando el cerebro le dé la señal a tu cuerpo de que hay que parar, de que es suficiente comida.
¡Qué desastre! ¿Qué puedo hacer? No tires la toalla. Otra metedura de pata típica es despreciar la regla del 80 por ciento. Recuerda que si haces algo, como comer sano, es mejor hacerlo al 80 por ciento que no hacerlo nunca. Olvidaste que había que parar y comer en el nivel 3, antes de legar al agotamiento, pero si lo intentas hacer habitualmente, al menos al 80 por ciento, es mucho mejor que nada.
Cuídate a diario. Hemos hablado de la importancia de asociar palabras y sentimientos positivos a los ratos que dedicas a cuidarte. También hemos dicho que es mejor hacer poco ejercicio, pero intenso. Y hemos recordado que, en el termómetro del hambre, hay que comer sólo cuando sentimos que es físicamente necesario, no antes, porque entonces estaremos alimentando una necesidad emocional. Por encima de todo, recuerda cuidar el cuerpo que tienes, porque cada persona es un pequeño milagro de la naturaleza, y eso hay que celebrarlo cada día. No lo dejes para mañana.
Adelgazar engañando al cerebro
El neurólogo David Linden explica que cuando hablamos de grasas, azúcares y otras comidas densas desde el punto de vista de las calorías que contienen, necesitamos comprender que la evolución del cerebro es lenta y que los cambios sociales y culturales, en cambio, son muy rápidos. Eso crea desajustes que son muy evidentes en nuestra forma de comer. No estamos preparados desde el punto de vista evolutivo para nuestras sociedades prósperas, porque no sabemos protegernos del acceso ilimitado al exceso de calorías.
Venimos evolutivamente de tribus de cazadores y recolectores donde, a menudo, había que soportar hambrunas intermitentes. En esta situación, te conviene comer lo que está a mano, aunque engordes un poco, porque aprovechar cualquier bocado, sobre todo si tiene muchas calorías, podría salvarte más adelante. Pero este instinto no nos ayuda en las grandes ciudades, en las que hay comida abundante. Por ello, en las sociedades más prósperas económicamente, el peso medio ha aumentado; por ejemplo, doce quilos en el peso medio de un norteamericano desde 1960 hasta hoy. No es porque hayamos cambiado nuestro perfil genético, o porque los circuitos cerebrales que controlan el apetito hayan variado, sino porque las grandes corporaciones, en los últimos veinte años, han sabido sacar provecho de nuestra debilidad innata por la comida calorífica, heredada de nuestras preferencias de las eras del Paleolítico y Neolítico, y aprovechan que nos cuesta resistirnos. Por ello, sería aconsejable estar al quite para no dejarnos levar.
¿Qué cosas nos atraen más?
Todo aquello con texturas que contrastan, como salado y azucarado, o dulce y picante; cosas crujientes por fuera y suaves por dentro, que activan nuestros circuitos de recompensa, sobre todo cuando los alternamos. Esto es algo que tenemos en común con otras especies, como las ratas.
Seguro que muchos hemos intentado adelgazar y hemos probado dietas y pastillas milagro de todo tipo, pero ¿ha funcionado? La mayoría de las veces probablemente no. Comer y beber es algo placentero y activa nuestros centros de placer cerebrales, y la mezcla de preferencias culinarias evolutivas heredadas del pasado con la industria alimentaria moderna, que manipula porciones exageradas de comida procesadas con altos niveles de grasa, de azúcar y sal, dificulta nuestros intentos por levar a cabo una dieta sana. Pero atentos, porque vamos a conocer ahora formas de adelgazar engañando al cerebro…
¿Sabes que tienes un pequeño cerebro en la tripa? Tienes cien millones de neuronas dentro de tu intestino, con sensores mecánicos y químicos, y microcircuitos independientes, y la capacidad de controlar músculos. Es como un cerebro de verdad. En pocas palabras: tienes un cerebro grande en la cabeza y otro invisible, del tamaño del de un gato, en la tripa.
¿Para qué quiero un cerebro de gato en mi estómago?
Pues porque tu cerebro de gato, el que tienes en la tripa, es el que sabe lo que pasa allí abajo y le envía señales al cerebro grande diciendo: ¡Come! o ¡Deja de comer!
Y esos dos cerebros, el grande de la cabeza y el de gato que tengo en el estómago, ¿por qué no se ponen de acuerdo y me ayudan a decir «basta»? Pues a menudo porque no se escuchan. Cuando el estómago está vacío, se genera una hormona llamada grelina que da la sensación de hambre. Cuando el estómago está lleno generamos leptina, que es la hormona de la saciedad. Las señales están allí y el cerebro de gato las envía al cerebro grande. Pero como hemos visto, es tan fácil de digerir y tan sabrosa la comida humana que es muy tentador ignorar las señales del estómago, que te dice que ya has comido suficiente… Así que el cerebro disfruta con los sabores y tú te sigues atiborrando. Tienes que ponerlo de tu parte. Aquí tienes algunas sugerencias para doblegar al cerebro glotón:
– Como ya hemos dicho algunas veces, el cerebro no distingue entre la realidad y lo que imagina. Por eso si imaginas que te estás comiendo algo antes de comerlo de verdad, tu cerebro perderá algo de interés por ese alimento y comerás menos. Esto sólo funciona si imaginas que comes algo que luego vas a comer de verdad…
– Ahora ya estás sentado: empieza comiendo a tu ritmo normal y al poco tiempo baja el ritmo, es decir, come más despacio de lo habitual. Está comprobado que esto reduce tu apetito de forma significativa porque al cabo de un rato el cerebro creerá que has comido más de lo que has comido en realidad y por eso vas más despacio.
– Si comes delante de la tele vas a comer más. Si comes charlando o leyendo también vas a comer más. Cualquier distracción le da una excusa al cerebro glotón para no escuchar las señales que le dicen que ya ha comido lo suficiente.
– Si te comes el postre en un bol grande y con cuchara grande comes hasta un 30 por ciento más de comida que si comes en un bol pequeño y con cuchara pequeña.
– Pierdes dos veces más peso si escribes una lista diaria de todo lo que comes (basta con apuntarlo en un post-it en la nevera).
Como hemos visto, los circuitos de recompensa del cerebro nos incitan a hacer cosas evolutivamente necesarias para la supervivencia de la especie, como comer o hacer el amor. Pero los humanos hemos encontrado formas de potenciar estos circuitos y potenciar estos circuitos de forma artificial, principalmente con drogas psicoactivas como el cannabis, el alcohol o la cafeína, y también con la comida, manipulada para tomar nuestros circuitos de placer al asalto. Sin embargo, gracias a unas características genéticas que compartimos con otros primates, y tal vez también con cetáceos como las ballenas y los delfines, a nuestros circuitos del placer les pasa algo extraordinario, y es que podemos activarlos con cosas absolutamente arbitrarias, o que no tienen al menos una relación tan directa con las necesidades evolutivas. Esto dota a nuestras vidas humanas de un atractivo especial. Los humanos podemos activar nuestros circuitos de recompensa y placer absteniéndonos de sexo o dejando de comer, si a ello nos impulsan y motivan determinadas ideas sociales, culturales o religiosas. Es decir, que las ideas son más atractivas para nosotros y tienen su propia recompensa para el cerebro. Incluso el altruismo, que nos incita a dar a los demás, puede ser placentero para la mayoría de personas, que sienten como se activan los circuitos de placer cuando donan a un proyecto de caridad, o incluso cuando donan anónimamente.