Como estamos comprobando, la felicidad se alimenta de elementos diversos que cada persona adapta a sus necesidades y que valora en función de sus preferencias.
La felicidad es una suma de emociones mezcladas. Sin embargo, el cerebro no siempre nos ayuda a experimentar las emociones que nos producen felicidad, porque una de sus tendencias más características es fijarse en lo negativo y a atascarse en la desconfianza y el miedo. Recordemos que aunque nuestro cerebro tiene recursos y habilidades impresionantes, no está óptimamente diseñado excepto para sobrevivir, y por ello el placer y la alegría no son su máxima prioridad. Para contrarrestar la tendencia innata a la supervivencia, y por tanto a la negatividad del cerebro humano, tenemos que entrenarlo deliberadamente para percibir una realidad más equilibrada, menos sesgada. En definitiva, a pensar en positivo. Para ello son determinantes tanto tener herramientas para la gestión del estrés como ser capaces de generar emociones positivas y filtrar las emociones negativas cuando éstas no responden a circunstancias objetivas. Respecto a esto último, uno de los mejores expertos en este ámbito es el psicólogo John Gottmann, de la Universidad de Washington, que ha dedicado años a estudiar cómo el equilibrio o ratio entre lo negativo y lo positivo tiene un impacto medible y concreto en la vida y las relaciones de las personas. Veamos cómo podemos mejorar este ratio en nuestras vidas.
La ratio positiva/negativa
Determinados estudios levados a cabo en Estados Unidos revelan que sólo en torno al 20 por ciento de la población siente que su vida es ilusionante. Los psicólogos describen a las personas que sienten que viven vidas ilusionantes como personas que «florecen» porque se sienten satisfechas. Estas personas suelen hacerse preguntas como: ¿Estoy aprendiendo cosas nuevas? ¿Cambio a mejor? ¿Contribuyo a mejorar las vidas de los demás? Por el contrario, las personas que no experimentan ilusión por sus vidas piensan que «van tirando», aunque muchos en algún momento sintieron que las cosas les iban bien. ¿Qué han perdido por el camino? No están deprimidos o enfermos, están resignados. Casi un 60 por ciento de las personas que participan en estos estudios dicen que viven la vida de forma automática, sin que tenga demasiado sentido. Hacen los gestos, pero no se sienten realmente vivos.
¿Qué podemos hacer para sentirnos bien y recuperar ilusión?
Tenemos que ser conscientes de que estamos hechos de emociones positivas y negativas: necesitamos emociones de todo tipo para estar vivos. Con las emociones negativas tendemos a excluir, a protegernos, a rechazar, a sentir miedo. Nos vienen de forma muy natural porque, como ya hemos mencionado, tenemos un cerebro programado para sobrevivir y estamos al tanto de todo lo que pueda amenazarnos. Las emociones positivas tienden en cambio a incluir, a dejar entrar sentimientos de placer en nuestras vidas, como cuando nos divertimos o sentimos interés por algo, o nos maravillamos y nos sentimos inspirados o agradecidos.
Cuando mejoramos nuestra «dieta» de emociones positivas solemos darnos cuenta de que la vida cobra más sentido. También recibimos más apoyo social, o al menos somos más conscientes del que ya tenemos porque estamos más abiertos a los demás.
En cualquier caso, las emociones no son un estado permanente: vienen y van. No merece la pena intentar aferrarse a las emociones sino más bien entrenarse para generar más positivas que negativas, hasta lograr un equilibrio sano entre ambas. De entrada, para florecer y recuperar la ilusión…
Sé un poco impredecible y haz algo inesperado.
Para crecer y transformarte, a veces debes tener un comportamiento un poco inesperado. Nadie crece si hace lo mismo día tras día. Lo vemos en la selección natural: hay variaciones entre padres e hijos, hay transformaciones en las especies y ello implica cambios y nuevas habilidades. Para evolucionar, hay que mantener la capacidad de hacer cosas distintas.
Mejora tu ratio positiva/negativa, empezando por tus relaciones.
¿Cómo sabemos si una relación mantiene un buen equilibrio entre lo negativo y lo positivo? Este equilibrio puede observarse en las relaciones humanas contando el número de situaciones positivas (por ejemplo, «esto es una buena idea») y negativas («esto no es lo que yo esperaba», «estoy decepcionado») que ocurren entre las personas. Esto permite a los expertos diagnosticar qué clase de relación hay entre personas, ya sea una pareja, una equipo de trabajo, padres e hijos, amigos u otros.
¿Qué impacto tiene este equilibrio entre lo positivo y lo negativo en la vida de pareja?
John Gottman, el prestigioso psicólogo americano, predice con un alto grado de acierto si una pareja se va a divorciar en los siguientes cinco años sólo con observarla durante quince minutos. Para este diagnóstico utiliza lo que denomina «el equilibrio mágico de las relaciones de pareja», que es de 1:5 a favor de lo positivo.
Ello quiere decir que si comparamos lo positivo —el interés que mostramos por el otro, preguntarle cómo le ha ido el día, ser cariñoso…— y lo negativo —las críticas, la ira, la hostilidad, los sentimientos heridos…—, comprobamos que las parejas que perduran, hacen y dicen cinco veces más cosas positivas que las que se separan.
Esto implica que para arreglar un comportamiento o un gesto negativo se necesita hacer cinco actos positivos por cada uno negativo, ya que lo negativo pesa cinco veces más que lo positivo para el cerebro humano.
¿Y en los equipos de trabajo?
Las investigaciones de los doctores Fredrickson y Losada muestran que los mejores equipos también mantienen equilibrios claramente escorados hacia la positividad, con un punto de inflexión que está en torno al 3 a 1 a favor de lo positivo. El 80 por ciento de los adultos norteamericanos no legan a cumplir esa ratio, lo que sugiere que con un poco de esfuerzo tenemos muchas oportunidades de mejorar en este sentido
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¿Cómo podemos aplicar el equilibrio positivo-negativo en casa?
Si tendemos a escorarnos hacia la negatividad en lo laboral o en la vida de pareja, probablemente también lo hagamos en casa de cara a nuestros hijos. Tal vez olvidemos integrar suficiente espacio para el disfrute y el juego y no estemos centrados en ayudar al niño a ser feliz. Como dicen los italianos,
niente senza gioia
, esto es, «¡nada sin alegría!»
¿Cómo puedo generar emociones positivas?
Una forma muy eficaz de generar emociones positivas es vivir el presente, intentando no escapar hacia el pasado o el futuro. Los estudios muestran que cuando las personas están estresadas o asustadas tienen menos emociones positivas porque están preocupadas por su supervivencia. Para generar más emociones positivas necesitamos crear entornos que nos permitan desconectar el modo de alarma del cerebro emocional.
Para ello no necesitamos grandes inversiones materiales sino un entorno razonablemente solícito y seguro. La abundancia, para el cerebro miedoso, es percibir que tiene suficiente y centrarse en vivir el presente.
Vivir el presente
¿Sueles pensar en lo que haces? ¿O tiendes a hacer una cosa y pensar otra? Si tu respuesta es que sí, te pasa lo que nos pasa a casi todos, tanto que ni nos damos cuenta de ello: que no vivimos el presente. Sin embargo, las investigaciones apuntan claramente que somos más felices cuando nos centramos en él. Si te cuesta centrarte en el presente, ése es un problema que tiene solución.
¿De verdad tenemos que aprender algo tan sencillo como vivir el momento? ¿No debería ser algo automático, estar aquí, pensar en lo que haces?
La capacidad del cerebro adulto, dotado de una gran corteza cerebral para prever el futuro y recordar el pasado puede ser muy útil pero también es un arma de doble filo, porque nos hace presa de miedos y de deseos interminables. ¡Nos cuesta mucho no obsesionarnos con el futuro, con lo siguiente que toca hacer, o con recordar situaciones pasadas! Los niños son más capaces de vivir en el presente porque su propia estructura cerebral, todavía inmadura, se lo pone más fácil. Pero al cerebro adulto le cuesta hacerlo. Hay que entrenarlo un poco.
¿Para qué entrenarnos? ¿No estamos bien así, con la cabeza siempre en otro sitio?
Pues no. Sabíamos que las experiencias más placenteras son las que nos absorben en cuerpo y mente, las que no están contaminadas por las preocupaciones o las lamentaciones: tocar un instrumento, conducir disfrutando de la carretera, plantar flores… Pero lo que no sabíamos es que eso también es verdad de las rutinas diarias, como fregar los platos, lavarnos los dientes, pelar una manzana…
Lo han estudiado dos psicólogos de la Universidad de Harvard, Matt Kilingsworth y Dan Gilbert. ¡Resulta que casi la mitad de nuestros pensamientos no tienen nada que ver con lo que estamos haciendo! Y esto nos suele ocurrir incluso cuando hacemos actividades supuestamente divertidas, como mirar la tele o charlar con alguien.
Así que, estar pensando una cosa y haciendo otra ¿no nos hace más felices?
Pues no. Somos más felices cuando nuestros pensamientos y nuestras acciones coinciden, aunque sólo sea para lavarnos los dientes. Os diré más: se ha comprobado que te hace más feliz, por ejemplo, barrer el suelo pensando en lo que estás haciendo que barrer el suelo pensando en unas vacaciones de ensueño.
¿Cómo han podido medir eso en un laboratorio?
Debe de ser muy difícil. Lo han hecho con un método poco convencional pero muy eficaz que se llama el «sampleo de experiencias». A través de un teléfono móvil, los investigadores han desarrollado un programa que ha llamado automáticamente varias veces al día a las cinco mil personas que han participado en el estudio.
Les preguntaban qué hacían, en qué pensaban y cuán felices se sentían. Y han comprobado que incluso las personas que tienen vidas divertidas y emocionantes, si no se centran en lo que hacen no son tan felices como las personas con existencias tranquilas pero que están de verdad presentes en sus vidas.
¿Qué puedes recomendarme para ser más feliz de inmediato, ahora mismo?
De entrada, piensa sólo en lo que haces, es decir, hazlo no de forma automática sino con conciencia de ello. No es tan fácil, si no estás acostumbrado a hacerlo así, a tu cerebro al principio le va a costar. Hay estudios que fotografían la actividad cerebral en los que se ve que incluso cuando seguimos instrucciones, o cuando no estamos pensando en nada en particular, nuestros cerebros se comportan como si estuviésemos distraídos. Es como una programación cerebral que salta por defecto.
Ayúdame a aprender a vivir en el presente.
Podemos entrenar la mente a vivir en el presente, pero entrenar la mente es como entrenar el cuerpo: necesitas un esfuerzo constante y regular para tener una mente sana. Para ello vamos a darte unos sencillos ejercicios de «atención plena» y cuando los hagas con facilidad los podrás adaptar a las actividades diarias que prefieras:
– No hagas ningún movimiento inútil. Cuando tienes prisa haces muchos movimientos inútiles, abres el cajón que no es, se te caen cosas al suelo, coges la prenda de vestir equivocada…
– Camina diez pasos descalzo y a conciencia. En casa, descálzate y camina diez pasos muy concentrado en sentir el suelo, la presión sobre los pies, la temperatura…
– Come algo que te guste, como una pasa, con atención plena. Coge una uva pasa, mírala, huélela, ponla muy despacio en tu boca y saboréala también muy lentamente, pensando en todas las sensaciones que te produce. ¿La notas contra tu paladar? ¿Es dulce o sosa? ¿Es pequeña, está arrugada, está seca o jugosa? Piensa sólo en esta pasa. Céntrate únicamente en ella.
– Practica el aprecio por lo que te rodea. Sentir agradecimiento es una forma muy rápida de percibir mejor la realidad. El monje benedictino David Steindl-Rast
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propone este sencillo ejercicio: «Durante el día, aprecia alguna cosa que nunca has apreciado». Por ejemplo, sales a la calle y miras un camión que nunca habías apreciado antes. Parece una tontería apreciar un camión, pero te fijas en su color, lo aprecias con todos tus sentidos, lo tocas, lo miras, lo sientes, escuchas el ruido que hace. Por la noche, recuerdas ese sentido de apreciación y agradecimiento por ese camión que nunca te había importado antes. ¿De qué sirve ese ejercicio? Te ayuda a entrenar la atención plena y el sentimiento de apreciación profunda.
– No hagas siempre lo mismo ni de la misma forma. Posiblemente una razón por la que el cerebro tiende a desconectar de lo que hace es para hacer las cosas de forma automática. Para contrarrestar esto, un ejercicio eficaz es romper algunos hábitos automáticos, aunque no sean malos. Por ejemplo, puedes retarte cada día a cambiar alguno de tus gestos automáticos, como sentarte en un lugar distinto en la mesa, o lavarte los dientes al revés de como sueles hacer, o sentarte en un lado diferente del sofá…
Durante la infancia desarrollamos grandes patrones emocionales, en función del entorno y de la genética, con los que nos relacionamos con el resto del mundo y que determinan nuestras creencias y reacciones frente al amor, la curiosidad o el miedo. Aunque la genética potencia un determinado perfil mental y físico en las personas, hoy sabemos que la activación de nuestros genes depende mucho del entorno. Existen multitud de ejemplos, como los estudios con gemelos idénticos que levan un gen que les predispone a una enfermedad mental pero que sólo se desarrolla en función del entorno. Somos extremadamente vulnerables al entorno. Por ello, un niño que se siente bajo presión debido a maltratos, abusos o simplemente una vida estresante tendrá, cuando sea adulto, reacciones fisiológicas, emocionales y mentales que se disparan más fácilmente ante posibles amenazas o eventos estresantes. Un niño que no ha sido amado tendrá, con mucha probabilidad, dificultades para establecer relaciones afectivas sólidas. Veremos a lo largo de las próximas páginas el impacto de distintos elementos genéticos y medioambientales en nuestras vidas.
Pero ¿qué le pasa al cerebro masculino?
¿Por qué cuando estoy estresado yo prefiero estar callado y ella se empeña en hablar? ¿Por qué me gusta el boxeo y a ella no? ¿Por qué yo no confundo el sexo con el amor? ¿Por qué se me levan los demonios cuando alguien me hace una faena con el coche? ¿Por qué nunca caigo en la cuenta de que ella se ha cambiado de peinado?