¿Podemos borrar los recuerdos emocionales del miedo? ¿Podemos evitar que nos persigan?
Es muy difícil eliminar los recuerdos emocionales. Estamos programados para no hacerlo: tenemos menos circuitos que van del cerebro racional al cerebro emocional que al revés porque el cerebro no quiere que interfiramos cuando hay peligro. Esto era muy útil en entornos llenos de depredadores, cuando sobrevivir era algo vital minuto a minuto. Pero si lo que te estresa es el tráfico o la opinión del jefe… no es un buen sistema para la vida diaria.
¿Y los miedos exagerados?
Aproximadamente un 10 por ciento de las personas adultas tienen algún tipo de fobia, de miedos patológicos que requieren ayuda médica. También tenemos muchos miedos corrientes que pueden resultar molestos pero con los que muchas personas conviven a diario: El miedo a los insectos: en un estudio se constató que niñas de once meses asociaban muy deprisa la imagen de una araña o serpiente con una cara de susto, cosa que no hacían los chicos. Este miedo tiene probablemente una explicación evolutiva: antiguamente, las mujeres se enfrentaban a las serpientes y las arañas constantemente mientras recolectaban comida en el campo. El reflejo de huir y de sentir asco las protegía a ellas y a sus hijos de picaduras y mordeduras. En cambio los hombres, que eran los cazadores e iban tras el mamut y el oso, no podían darse el lujo de asustarse frente a una araña así que la madre naturaleza favoreció a aquellos hombres que no huían frente a un bicho, fuera del tamaño que fuera.
El miedo a volar: millones de personas en el mundo tienen miedo a volar en avión. Cuando existe fobia, hay quien tiene miedo de que el avión se caiga o quien teme padecer un ataque de claustrofobia. La terapia clásica para superar esta fobia es muy eficaz. Aunque en principio los datos racionales por si solos no sirven para sobreponernos a las fobias, si lo que tenemos, en vez de fobia, es simplemente miedo, recordemos que las posibilidades de morir en un accidente de avión son de una entre veinte mil, una minucia comparada con el uno entre cien de hacerlo en un accidente de coche o el uno entre cinco de una enfermedad de corazón.
El miedo a la oscuridad: es uno de los miedos más corrientes de los niños y hay que comprenderles, pues está justificado. ¿Por qué? Porque se debe ante todo a su gran imaginación. ellos piensan que cualquier cosa es posible, que hay gente que vuela, que hay monstruos y hadas… y la oscuridad agrava su lógico temor a lo inesperado. ¿Quién sabe qué cosas mágicas y extrañas se esconden en esa oscuridad? A medida que vayan comprendiendo mejor el mundo que les rodea y que distingan entre realidad y ficción, superarán naturalmente su miedo a la oscuridad.
El miedo al dentista: entre un 9 y un 20 por ciento de personas dicen que les angustia ir al dentista, y alegan miedo a las inyecciones, sensación de desprotección y falta de control. Un truco para aliviar el miedo es pactar con el dentista que en cuanto estés incómodo, levantas la mano y él hace una pausa en la sesión; así recuperarás sensación de control y te relajarás un poco.
¿Tienes miedo de algo, o de muchas cosas? Pues recuerda que el miedo es sólo una alarma muy antigua que levamos programada en el cerebro. Era una alarma estupenda cuando el mundo estaba leno de peligros y de amenazas, pero hoy no podemos vivir con la alarma puesta las veinticuatro horas del día. El miedo te tiene que proteger pero no te debe limitar. Mira a tus miedos a la cara, compréndelos y conseguirás derrotar a muchos de ellos. ¡No se puede vivir con miedo!
Las emociones negativas —la tristeza, el desprecio o la ira— no son buenas ni malas: son útiles o son perjudiciales. Tienen, como todas las emociones, una razón de ser evolutiva. Como acabamos de ver, si sentimos miedo porque hay un peligro real, este miedo puede ser muy útil porque nos incita a huir o agredir para defendernos.
Igualmente, la ira puede darnos alas para defender aquello en lo que creemos, y en este sentido puede ser el germen de la justicia social. No se trata pues de querer anular estas emociones o negarlas sino de aprender a gestionarlas para que su fuerza no sea arrolladora y su expresión pueda manifestarse a la medida de lo que necesitamos para resolver un conflicto de forma constructiva. Veamos las claves de la ira.
Enfados: el secuestro emocional
¿Por qué nos enfadamos?
Recordad esto: cuando os enfadáis, estáis siendo víctimas de un secuestro. Sois rehenes de una respuesta automática. ¿Por qué? Sabemos que el cerebro tiene una parte más emocional y otra más racional. La parte más emocional incluye la amígdala, una especie de guardián del cerebro que tiene el poder de secuestrar al resto de la mente más racional en un milisegundo.
¿Cómo ocurre este secuestro?
Es muy sencillo: normalmente el cerebro procesa la información que le lega del exterior desde el tálamo, que dirige esta información a la corteza cerebral. Y de allí, pasa a la amígdala, y eso genera péptidos y hormonas que fomentan determinadas emociones y reacciones. Ahora bien, si el cerebro cree que hay un peligro envía toda la información directamente a la amígdala, despreciando el cerebro racional. Así ocurre cuando te sientes amenazado o disgustado y reaccionas de forma irracional y posiblemente destructiva. Recuerda que se trata de una parte del cerebro primitiva, diseñada para sobrevivir y no para tomar decisiones complejas, ya que el cerebro humano se diseñó hace unos cien mil años y sigue funcionando con parámetros poco actualizados que reaccionan violentamente cuando sienten que hay peligro. Eso es lo que Daniel Goleman llama «secuestro emocional», y ocurre en un milisegundo cuando el cerebro emocional cree que debe salvarte la vida.
Parece un mecanismo interesante… ¿no?
Ya, pero también te puede arruinar la vida. O por lo menos la noche. Es un mecanismo interesante si realmente tu vida corre peligro y el cerebro tiene que hacer huir o agredir de forma instantánea. Pero en una cena de Navidad, cuando tu vida no corre peligro, no sólo no te sirve esta reacción instintiva, este secuestro emocional, sino que te perjudica. Porque ante cualquier situación sin riesgo para tu vida, aunque quizá altamente estresante, como esa tradicional discusión de Nochebuena con tu cuñado, puede reaccionar de forma exagerada ante un peligro que no es físico, sino emocional. Nuestro cerebro estaba programado para reaccionar así ante peligros físicos, pero ahora seguimos reaccionando igual ante peligros emocionales, que son los más corrientes en las vidas que tenemos hoy en día.
A tu mente racional la secuestra una respuesta emocional
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¿Cómo sé si me estoy dejando secuestrar por la amígdala, por la parte más emocional del cerebro?
Hay tres indicios que deben alertarte:
– Sientes una reacción emocional muy fuerte.
– Todo es muy rápido y se te escapa de las manos.
– Intuyes que después del secuestro emocional te darás cuenta de que la reacción no era apropiada, que era desmesurada.
Tenemos ejemplos famosos de personas que fueron secuestradas por su amígdala, como el caso del futbolista Zinedine Zidane, que frente a millones de espectadores de más de doscientos países dio un cabezazo a Materazzi, durante la final del mundial de fútbol de 2006. Le echaron del partido, Francia perdió y Zidane cargó con las culpas de una situación controvertida. El incidente supuso un final de carrera desastroso para el prestigioso futbolista. Fue un claro caso de secuestro emocional, una reacción emocional muy fuerte y repentina que sin duda obedecía a una provocación pero cuya consecuencia, aunque el futbolista pidió perdón, fue nefasta para Zidane y para su equipo.
Recuerda que poca gente puede obligarte a hacer cosas que no quieres, pero tu amígdala sí puede…
¿Por qué se dan tantos enfados en Navidades?
Los estudios muestran que no somos conscientes, a menudo, de las emociones negativas que albergamos, en parte porque muchas están escondidas en la parte más oculta de la mente. Nos dejamos levar inconscientemente por la frustración, la decepción, la ira, la tristeza, el desprecio o los sentimientos heridos. Los entornos que despiertan estos sentimientos disparan nuestras reacciones emocionales más automáticas. Las familias son un terreno fértil para los secuestros emocionales porque acumulan años de agravios que tal vez no hemos sabido solucionar a medida que ocurren. Típicamente, las familias tienen tendencia a no hablar abiertamente de los problemas y estos se entierran y reprimen para no amenazar el equilibrio familiar. Pero los problemas y los resentimientos siguen allí, y de repente cualquier palabra o una mirada inoportuna te trae recuerdos dolorosos que encienden la chispa del secuestro emocional.
¿Podría evitarse que los conflictos se enquisten en el entorno familiar?
Podría, aunque generalmente ni en casa ni en la escuela nos enseñan a solucionar conflictos y estos se enquistan. Por ello, ante cualquier provocación, grande o pequeña, el cerebro percibe peligro y dolor y reacciona instintivamente. Así es como legamos al secuestro emocional, porque una palabra te ha recordado de repente que alguien querido «no me trata bien», «no me cuida», «nunca lo ha hecho»… Llegas a casa por Navidad y asocias el entorno y los comportamientos, sin casi darte cuenta, a recuerdos que te exasperan, te duelen o te aburren. Por cierto, cuando estás aburrido eres casi tan «peligroso» como cuando estás enfadado.
«No me gusta la Navidad, aunque no sé por qué.»
Otra razón que podría contribuir a los enfados navideños es que el sentido de la Navidad ha cambiado. Las fiestas navideñas eran un momento muy especial cuando las familias se veían menos, cuando se comía peor, cuando para muchos tenía un significado específico… Ahora se han convertido para muchas familias en algo muy material, unos días que generan expectativas, obligaciones y estrés pero que a muchas personas les aportan relativamente poco. Este sentimiento de decepción general con la Navidad nos afecta cuando nos reunimos y nos hace más sensibles al secuestro emocional.
¿Qué podemos hacer para no ser víctimas de un secuestro emocional?
– El «segundo mágico». La neurociencia revela que tenemos un cuarto de segundo mágico durante el cual podemos rechazar un impulso emocional destructivo.
Si logras detectar las señales del enfado antes de que esos automatismos emocionales te hayan secuestrado podrás controlarlos.
– Ponle nombre a lo que sientes. Otra técnica muy eficaz que levan décadas recomendando los psicólogos es identificar y nombrar tus sentimientos negativos.
Por ejemplo, «estoy muy enfadado por lo que me hizo el año pasado», o «siento desprecio por él porque engañó a mi hermana». Ahora sabemos, gracias a los escáneres cerebrales, que poner nombre a un sentimiento reduce su intensidad y devuelve poder de decisión a la parte más racional de tu mente
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– «¿Importará dentro de cinco años?» Para darte tiempo a poner las cosas en contexto, pregúntate si lo que te inquieta o enfada importará dentro de unos años… Para ayudarte, respira lentamente antes de seguir hablando; eso te permitirá ganar tiempo y tranquilizar tu amígdala.
¿Y si el enfado ya me ha secuestrado?
Si hemos caído en la trampa y la amígdala nos ha secuestrado, podemos intentar recuperar la calma lo antes posible. No es fácil, porque ¿os habéis fijado en que, cuando nos enfadamos o disgustamos, tardamos horas en recuperar la calma? Nos cuesta dormir esa noche. ello es debido al cóctel de hormonas estresantes que nos han invadido durante el secuestro emocional. Esas hormonas nos impiden calmarnos. Pero cuando estamos alterados hay formas inteligentes de ayudar al cuerpo y a la mente a gestionar el deseo de venganza.
¿Nos satisface realmente la venganza?
¿Nos quedamos a gusto cuando nos vengamos de alguien? En un experimento de la Universidad de Zúrich, se pidió a los participantes en el mismo que imaginaran que se estaban vengando de un enemigo; de entrada experimentaron un gran goce y se iluminó un potente centro de placer del cerebro. Pero investigaciones de las universidades de Virginia y de Harvard muestran que, en realidad, vengarse de alguien no produce a medio plazo el placer que esperábamos. Hay dos razones principales:
– Cuando te vengas, sigues pensando en la persona odiada por más tiempo que si no te vengas. Es decir, te dejas atrapar por pensamientos que te hacen sentir mal. Convives a la fuerza con lo que más te desagrada y prolongas las emociones negativas.
– Puede que hayas conseguido vengarte, pero ahora la persona de la que te has vengado está furiosa contigo. Tienes un enemigo que te amenaza y eso te da miedo. La venganza es un círculo vicioso: «Tú me haces daño y yo te lo devuelvo» que tiene un coste tremendo porque escala muy rápidamente y te pone en peligro.
¿Hay alguna forma de vengarse que dé gusto y no me haga sentir culpable ni vulnerable?
Las investigaciones muestran que si alguien se venga por ti te sientes menos mal. Pero tiene que ser alguien neutro y ajeno; un ejemplo legal sería dejar que la justicia actúe, un ejemplo alternativo y muy desaconsejable sería contratar a un matón. ¿Por qué te sientes menos mal si otro se venga por ti? Pues porque el peligro que acabamos de comentar ya no se cierne sobre ti tan directamente: no das la cara y eres anónimo, así que no tienes tanto miedo. Pero si has recurrido a un matón o al anonimato, ¿te sientes bien siendo mezquino y cobarde? Internet está lena de ejemplos de «destructores» y «vengadores» anónimos que nunca se atreverían a dar la cara.
Desescalando la escalera de la ira y la venganza
¿Qué podemos hacer para aliviar el deseo de venganza?
Hay cinco pasos muy eficaces que te van a ayudar a calmar tu ira sin dañarte ni dañar de forma innecesaria a nadie. Para explicarlos, vamos a imaginar una escalera con la que vamos a desescalar el conflicto y la ira. Estamos en lo alto de la escalera, lenos de enfado y de odio, y queremos vengarnos… ¿Qué hacemos?
Peldaño 1:
Respira hondo. ¿Por qué? Un recurso muy bueno contra la ira es centrar la atención en la respiración profunda, desde el vientre, que por sí sola produce cambios en el cerebro: vas a generar más hormonas de las que te hacen sentir mejor, como la serotonina y la endorfina, y vas a mejorar la coordinación entre los dos hemisferios cerebrales.
Te ayudará imaginar una señal gigante de ¡¡STOP!! Ahora puedes pensar no sólo en el corto plazo, sino también en las consecuencias a medio y largo plazo si te vengas.
Peldaño 2:
Un pensamiento negativo daña tu cuerpo durante seis horas. ¿Por qué? ¡Cuida tu cuerpo! Un pensamiento negativo debilita tu sistema inmunológico durante seis horas. Además el estrés continuado —esa sensación de agobio permanente— daña tu cerebro. Vas a razonar menos bien porque legará menos riego sanguíneo a las zonas del cerebro más necesarias para que puedas tomar las decisiones adecuadas.
Así que para y piensa en el daño que te estás haciendo. ¿Merece la pena?
Peldaño 3:
Qué elijo, ¿justicia o felicidad? Elige la felicidad. ¿Por qué? La teoría de la justicia dice que la vida debería ser justa o igual para todos. Pero como la vida no es así, esta teoría te leva a una vida lena de reproches y de amargura contra todo y contra todos. Pensad en los ejemplos, que seguro que conocéis, de personas que viven empeñados en la teoría de la justicia, amargados y enfadados. ¿Dicen que son razonables? ¡Pues no seáis tan razonables!
¡Sed felices! Cuando me guío por la teoría de la felicidad, elijo aquello que contribuye más a mi felicidad y a la de los demás, por encima de todo. Así no disminuyo el valor de mi vida y de todo lo que la lena comparándome con los demás.
Peldaño 4:
Ponte en su piel. ¿Por qué? Sabemos que ponerse en la piel del otro es muy eficaz para aliviar nuestro deseo de venganza. Pregúntate si esta persona quiere dañarte o si en realidad cree que sólo se está defendiendo. La mayor parte de las personas no hacen daño por ensañarse con los demás, sino porque creen que se están defendiendo. Este convencimiento te ayudará a superar al menos una parte de tu deseo de venganza. Para ello, intenta sentir y comprender la situación desde el punto de vista del otro.
Peldaño 5:
Desahógate de forma constructiva. ¿Por qué? Mucha gente dice que es importante aliviar la ira con ejercicio violento, «sacando la agresión hacia fuera». Pero aquí no todo vale: sirve realizar actividades enérgicas, como correr, caminar o ir en bicicleta; sin embargo, si eres físicamente agresivo —si quemas un coche o clavas agujas en una muñeca que tiene la cara del jefe…— te sentirás mejor un momento porque «sueltas humo», pero estarás reforzando un comportamiento destructivo que a medio plazo sabemos que no te hará feliz.